O tym, czego naprawdę potrzebują współczesne mamy
Dlaczego mamy są wiecznie zmęczone? Czy zmęczenie mamy różni się od zmęczenia kobiety bez dzieci? I jak zadbać o siebie, gdy w dobie nie ma nawet tych 20 minut dla siebie? Karolina Gruszecka, psychodietetyk i założycielka Klubu Zdrowych Kobiet, odpowiada na te pytania. W szczerym wywiadzie opowiada o zmęczeniu decyzyjnym, przebodźcowaniu, samotności w macierzyństwie – ale też o małych krokach, które mogą zmienić wszystko. Bo jak mówi: „Ty jesteś ekspertką od siebie. Wystarczy jedna rzecz”.
Dlaczego mamy w większości są zmęczone?
Lubię szczere rozmowy z innymi mamami. To, co czują, to zmęczenie, przebodźcowanie, ale też… samotność. Każdy mój projekt poprzedzam anonimową ankietą, w której chcę poznać dany problem. Właśnie z takiej ankiety wyszło jednoznacznie, że kobiety w macierzyństwie czują się często samotne.
Drugim problemem jest zmęczenie — zmęczone czują się nie tylko przez nieprzespane noce, kiedy dzieci są małe, ale także przez zmęczenie decyzyjne. To zjawisko dotyczy często przedsiębiorców, którzy mają dużo decyzji do podjęcia w zakresie zawodowym i lubią w domu być z tego odciążeni. W przypadku mam to jest zmęczenie decyzyjne dotyczące po prostu wszystkiego – od tego, co na śniadanie, co na kolację, jaki strój na bal karnawałowy ubrać, kiedy iść do lekarza, jakie zajęcia wybrać. Wiele decyzji do podjęcia i to każdego dnia.
Innym problemem, o którym kobiety pisały w ankiecie, jest przebodźcowanie: „Chciałabym, żeby przez chwilę nikt mnie nie dotykał” – czyli takie przebodźcowanie również dotykiem i dźwiękiem.
Czy zmęczenie mamy różni się od zmęczenia kobiety bez dzieci?
Tak, zdecydowanie. Osoby, które nie mają dzieci, wracają zmęczone z pracy i mogą mieć czas dla siebie, jakiś czas odpoczynku. W przypadku rodziców, kiedy wracasz do domu, zaczyna się jakby drugi etat.
Nie chcę też narzekać, bo dla mnie być mamą to jest najpiękniejsza rola, jaką jest mi dane pełnić. Bardzo to lubię, bardzo to doceniam. Mówię to dlatego, że uważam, iż doszłam do takiego momentu, w którym potrafię siebie wspierać i wiem, jak się zachowywać, gdy tych zasobów mi brakuje. Nie weźmiesz L4 od bycia rodzicem, ale możesz o siebie zadbać.
Czy ty masz momenty, w których opadają ci ręce?
Jasne, że mam. I to też jest naturalne i normalne. Uważam, że dobrze, żeby dzieci to czasem widziały. My jako rodzice mamy taką „wyidealizowaną” wizję siebie, tego jak powinniśmy się prezentować – jako osoby w naszym domu, w internecie, gdziekolwiek. A ja uważam, że dzieci potrzebują prawdziwych, autentycznych rodziców i ważna jest szczera komunikacja.
Kiedy jestem wściekła, nie udaję uśmiechu i nie mówię: „Nic się nie dzieje, pobawmy się w coś”, tylko mówię, że czuję teraz złość. Dzięki temu dzieci obserwują: „Aha, to jest emocja, którą można czuć”. Mama czuje złość, nie ukrywa tego.
Jak się gorzej czuję, to też to komunikuję i wspólnie się zastanawiamy: „No dobra, to co możemy teraz zrobić?” Bawimy się w lekarza, wymyślam zabawy „na leżąco”. Daję sobie przyzwolenie – skoro gorzej się czuję, to nie będzie to taki idealny dzień. Odpuszczę sprzątanie kuchni, zrobimy wieczór filmowy. I ja z tym jestem w porządku.
Moja autentyczność dziś to ich odporność psychiczna jutro. Gdy nazywam swoje emocje i pokazuję, jak sobie z nimi radzę, zasiewam w dzieciach nasiona samoświadomości. Te nasiona w przyszłości mogą wydać plon w postaci lepszego zdrowia psychicznego i umiejętności radzenia sobie w trudnych chwilach.
Warto jako rodzic mieć plan A, ale też plan B. Okej, fajnie, jak pamięta się o umyciu zębów, o suplementach, są zdrowe posiłki, mało bajek, więcej fajnych sensorycznych zabaw, ale są też gorsze dni. Jestem dietetykiem, psychodietetykiem i mi również zdarza się czasem zamówić pizzę i wyluzować. Mam jednak zasadę, której nie odpuszczam, że nie ma bajek przy posiłkach – to jest dla mnie ważne. Mindful eating (uważne jedzenie) pozwala dziecku skupić się na sygnałach z ciała – uczy je rozpoznawać głód i sytość. Dzięki temu buduje uważność, wspiera i zdrowszą relację z jedzeniem w przyszłości.
Kobiety często mówią, że nie mają czasu na trening. Co zaproponujesz kobiecie, która dziś mówi: „Nie mam kiedy”?
Na pewno nie powiem: nie ćwiczysz, bo jesteś leniwa! Nie jesteś niewystarczająca – jesteś po prostu przeciążona. Ja lubię słuchać kobiet i wiem, że one chciałyby ćwiczyć. Chcą czuć się dobrze w swoim ciele, bo to wpływa na ich relacje, pewność siebie i życie intymne.
Często zabiegane kobiety, matki nie mają dwóch godzin, żeby dojechać na siłownię, zrobić trening, wykąpać się, przebrać się i wrócić. Ja to rozumiem. Umiem słuchać potrzeb kobiet i właśnie dlatego powstały moje domowe, 20-minutowe treningi – „Power 20 minut”. Są to ćwiczenia wzmacniające, spalające i opiekujące się mięśniami dna miednicy – ważne na przykład po porodach albo kiedy mamy problemy z bolesną menstruacją, brakiem orgazmów, nietrzymaniem moczu czy bólami podczas współżycia. To są problemy kobiece, o których się nie mówi. A mięśnie dna miednicy to fundament kobiecego zdrowia i zadowolenia z życia intymnego. I takie treningi również mamy w KZK czyli Klubie Zdrowych Kobiet.
Opowiedz więcej o Klubie Zdrowych Kobiet. Czym on jest?
Nazywam to „FIT Netflix” – zamiast rozrywki subskrybujesz treningi, pozytywną energię i motywację, której nam na co dzień brakuje. Nie słyszałam o takim drugim projekcie w Polsce. Mam wielu znajomych, dużych twórców w internecie, którzy pytają mnie: „Karolino, czy tobie się chce? To w końcu treningi na żywo i to o 6.10″!
Wiem, że bardziej opłacałoby mi się stworzyć program treningowy czy aplikację – poszłabym do studia, nagrałabym to i tylko sprzedawała. Ale cytując Profesora Bartoszewskiego: „Nie wszystko, co się opłaca, to warto, i nie wszystko, co warto, to się opłaca”. Postanowiłam to zrobić w formie, która realnie wspiera. Ja te treningi prowadzę na żywo, live. I to daje prawdziwą motywację! To jak spotkanie ze swoją osobistą trenerką. W klubie mamy trzy treningi w tygodniu po 20 minut. Są zapisywane, bo tylko część klubowiczek ćwiczy rano (na żywo), a część nadrabia później. To są treningi robione w domu – trening z krzesłem, ze ścianą, ze szmatkami. Z tym co każda z nas ma w domu.
To rozwiązanie dla kobiet, które chciałyby ćwiczyć, ale nie mają na to trzech godzin w tygodniu. Lub mają małe dziecko i ciężko o wyjście z domu. Stąd koncepcja power 20 minut. W KZK mamy nie tylko treningi dopasowane do kobiecych potrzeb, ale też wyzwania, które motywują do zadbania o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Zapraszam różnych ekspertów. Za 119 zł miesięcznie jest bardzo wiele nie tylko treningów, ale też wsparcia. Zależało mi na tym, aby cena była możliwie przystępna.
Wyzwania również są skierowane do zabieganych kobiet: 5 dni i lekcje video, maksymalnie 15-minutowe. Nawet jak moje klubowiczki gotują, sprzątają czy jadą samochodem, mogą sobie tego posłuchać. Zdobywanie wiedzy jest w małej pigułce. O zdrowiu psychicznym, o mięśniach dna miednicy, o tym jak wyciszyć wewnętrznego krytyka i jak komponować posiłki gdy mamy mało czasu.
To jest miejsce, które jest bardzo potrzebne. Każdy z nas kupił w życiu dużo e-booków, kursów, które skończyły swoją żywotność na mailu. Z Klubem jest inaczej. To praktyczny sposób dbania o siebie, z mentorką (mną) u boku! I co ważne – małymi krokami. To właśnie one prowadzą do trwałych zmian, na których nam zależy.
A jak to wygląda w twoim przypadku? Jak ty ćwiczysz?
Mój plan treningowy wygląda tak, że raz w tygodniu chodzę na Pilates Reformer, a resztę treningów to trzy razy 20 minut w KZK (ćwiczenia wzmacniające, spalające i body&mind – na obniżenie kortyzolu). Nic więcej nie ćwiczę. A efekty mam lepsze niż 10 lat temu gdy ćwiczyłam 3x więcej (pracowałam jako instruktorka w pięciu klubach fitness). Cieszę się, że w tym całym zabieganiu mam plan, który przynosi rezultaty i co ważne – jestem go w stanie realizować. Czasem mówię moim klubowiczkom: „Ja się tak cieszę, że mamy klub, bo słuchajcie, nie chciało mi się dzisiaj wstawać. Gdyby nie wy, nie wstałabym”. To jest fajne, że te treningi dodają się do kalendarza, więc to jest tak jak spotkanie – wpisane w kalendarzu.
Wspomniałaś o kobiecej wiosce wsparcia. Co to znaczy?
Stworzyłam tam mastermindy – tematyczne rozmowy online, bez tabu, między kobietami. Na przykład grupa o endometriozie, grupa dla mam, dla kobiet 40-50+, grupa dla Polek za granicą – bardzo dużo Polek mieszkających w różnych krajach jest w klubie. To jest fajne, bo te kobiety często czują się samotne, trudniej jest im nawiązywać relacje za granicą. Jest pewna bariera językowa czy kulturowa. Możemy znać świetnie język, ale nadal nie mieć takiej łatwości w budowaniu relacji.
To jest faktycznie kobieca wioska wsparcia i rozwiązanie, jak zadbać o siebie minimalnym nakładem czasu.
Czy takie inicjatywy jak Klub Zdrowych Kobiet są dobrym miejscem na poznawanie innych kobiet – nie tylko w kontekście wspólnego treningu, ale też budowania relacji?
Zdecydowanie tak. To mi przyświecało w tworzeniu klubu.
Kobiety nie potrzebują więcej presji. Potrzebują wioski wsparcia i jednej małej zmiany, którą zrobią dla siebie. Bo nie chodzi tylko o trening – chodzi o społeczność, relacje i poczucie, że nie jestem sama. Gdy kobiety spotykają się, ćwiczą razem, rozmawiają bez tabu i wzajemnie wspierają, zaczyna się prawdziwa zmiana.
To jest miejsce, gdzie możemy nie tylko poćwiczyć, ale też budować relacje. Wspólnota jest nam bardzo potrzebna, szczególnie gdy jako mamy czujemy się samotne. Klub daje tę przestrzeń na bycie w grupie, na wsparcie, na poczucie, że nie jesteś sama.
A to słowa moich klubowiczek:
Ten klub jest najlepszą inwestycją w moim życiu.
Jak zaczynałam przygodę tutaj to się zmierzyłam i zapisałam pomiary. W niecałe dwa miesiące mam 2kg w dół, a mój obwód brzucha zmniejszył się o 4cm jejuśku ????
Świetna sprawa, wreszcie coś, co nie kosztuje miliony!
Z każdym kolejnym treningiem myślę sobie jak dobrze że tu jestem, klub KZK to najlepsza inwestycja dla zdrowia fizycznego i psychicznego, pięknie dziękuję
Już mi się zwróciło ,czesne’ za ten miesiąc za apkę, mam taki power!
Z każdym wyzwaniem, kolejnym dniem, postem w KZK utwierdzam się w przekonaniu, że to najlepiej wydane pieniądze w ostatnim czasie + książki z poleceń w KZK (czekają na długie wieczory z herbatką).Ta dawka wiedzy jaką tutaj się bierze dla siebie to coś czego dawno mi brakowało (czyli rzetelnej wiedzy na temat kobiecego organizmu, tego co nam szkodzi lub co może pomóc) no kocham KZK ❤️
Jestem dumna z siebie, bo ogółem zrzuciłam 16 kg. Doszłam do takiego etapu, że nie poznawałam sama swojego ciała i emocji. Tyłam z prędkością światła, coraz gorsze samopoczucie, brak energii, permanentne zmęczenie…Błędne koło… mniej się ruszałam bo miałam mniej energii, byłam zestresowana więc zajadałam się słodyczami. Odkąd trafiłam w internecie na Karolinę i potem do KZK, moje nawyki się zmieniają, powoli, ale daję sobie na to przestrzeń i przede wszystkim z troską o siebie. Jestem wdzięczna, że jestem w społeczności KZK. Jeżeli to przeczyta choć jedna kobieta, która czuje się teraz w beznadziei w swojej sytuacji – to swoją historią chcę przekazać promyczek nadziei. Jeszcze będzie dobrze ????
A jak ty jako matka i przedsiębiorczyni dbasz o swoją energię?
Staram się dbać o swój sen – chodzę wcześnie spać, około 21:30-22:00, dzięki temu wstaję około 5:30. To jest dla mnie czas, kiedy dzieci jeszcze śpią, a ja mam moment ciszy, chwilę tylko dla siebie. Czas na to co jest dla mnie ważne: lekturę Pisma Świętego, 20-minutowy trening w KZK czy robienie zdrowego śniadania. Lubię spokojnie zaczynać dzień, bez pośpiechu. I mój stały nawyk to szklanka ciepłej wody. Kawa dopiero po śniadaniu 🙂 Pozwalam ciału się naturalnie rozbudzić, nie poganiam organizmu. Zanim sięgnę po telefon wolę najpierw ,przescrollować’ siebie. Spojrzeć w lustro i zapytać siebie: Jak się czuję? Czego potrzebuję? Zamiast podbijać sobie z rana kortyzol przeglądaniem mediów społecznościowych i chłonięciem informacji (często negatywnych) ze świata.
Jestem w ruchu. To nie tylko treningi, ale też lubię być aktywna. Podczas gotowania często puszczam muzykę i tańczę! Lubię też aktywne zabawy z dziećmi. No i spacery po lesie. Nie mam na to wiele czasu, ale nawet 15 minut to już wiele dla mojego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Ważne też są dla mnie relacje z ludźmi. Kontakt z drugim człowiekiem, głębokie rozmowy – to wszystko mnie napełnia. Gdy mamy gorszy czas często chcemy się izolować. A kontakt z drugim, wspierającym człowiekiem działa na nas terapeutycznie. To tzw. koregulacja. Nie bez powodu dodatkową karą w więzieniu jest izolatka. Potrzebujemy kontaktu z drugim człowiekiem.
I mam zasadę – im mam trudniejszy w życiu czas tym bardziej staram się o siebie zadbać. Choć nie jest to łatwe, bo w chwilach stresu łatwiej nam zarzucać zdrowe nawyki, sięgać po słodycze. Ale wiem, że to właśnie wtedy mój organizm potrzebuje większego zaopiekowania. Małych kroków, które nie wykańczają, a pomagają. Dla mnie łagodność do siebie i dbanie o zdrowie psychiczne to też umiejętność proszenia o pomoc. Uważam, że to objaw siły i odpowiedzialności, a nie słabości.
Wspomniałaś o małych krokach. Jak małymi krokami możemy zadbać o siebie?
Małe kroki to jest podstawa. Nie musimy od razu zmieniać całego życia o 180 stopni. Wystarczy jedna decyzja. Na przykład:
- zacznij dzień od szklanki ciepłej wody
- zajrzyj do telefonu najszybciej 30 minut po wstaniu
- zjedz wspólne śniadanie z rodziną w weekend
- zrób 20 minutowy trening
- znajdź w swoim dniu choć 5 minut ciszy
- zjedz minimum jeden posiłek w nurcie mindful eating
- pójdź spać 30 minut wcześniej
Jestem zwolenniczką tych małych kroków, bo one się sumują i dają rezultaty. Lepiej robić coś małego regularnie niż raz na jakiś czas coś dużego i się wypalić.
Wspomniałaś wcześniej o trudnych dniach. Jakie masz sposoby na takie momenty?
W trudne dni staram się być dla siebie łaskawa. Nie osądzam się, że jestem słaba czy niewystarczająca. Po prostu akceptuję, że dzisiaj jest taki dzień. I mówię do samej siebie: Dzisiaj jest mi trudno. Samo nazwanie tego jak się czuje już daje ulgę. I przyzwolenie na gorszy dzień.
Mikrosposoby, które stosuję:
- Robię sobie herbatę i siadam na 5 minut w ciszy
- Proszę o pomoc bliskie osoby – chętnie przygarnę słoik zupy.
- Wychodzę na krótki spacer, nawet 10 minut
- Komunikuję szczerze dzieciom: „Dzisiaj czuję się gorzej, chętnię się pobawie, ale tak żebym mogła poleżeć’’
- Odpuszczam to co mogę – akceptuję, że to będzie dzień odpoczynku
Najważniejsze jest to, żeby nie udawać, że wszystko jest w porządku, kiedy tak nie jest. Komunikacja z rodziną, proszenie o pomoc i łaskawość dla siebie – to jest klucz.
Co chciałabyś powiedzieć na koniec kobietom, które nas słuchają?
Często mówię kobietom: ty jesteś ekspertką od siebie. Ty wiesz, słuchając tej rozmowy, co jest dla ciebie ważne, jaki obszar Twojego życia wymaga zaopiekowania. Może potrzebujesz zadbać o lepsze środowisko wokół siebie? A może bardziej potrzebujesz drugiego człowieka, wsparcia? Czujesz, że warto chodzić wcześniej spać? Wprowadzić uważne jedzenie, bez pośpiechu? A może potrzebujesz ruchu, treningu aby mieć więcej energii? Wybierz sobie jedną rzecz, którą zastosujesz na stałe. To jest klucz.
Kobiety mają tendencję do perfekcjonizmu – chcą zmienić całe swoje życie o 180 stopni. Ale ja mówię: nie potrzebujesz więcej presji, nie musisz wszystkiego naraz. Wybierz jedną rzecz, która wejdzie Ci w nawyk. I dopiero wprowadź kolejną zmianę. Zdrowy styl życia to nie sprint, a maraton.
Nie musisz zmieniać całego życia. Wystarczy jedna mała decyzja dziennie, która jest wyrazem troski o siebie.
