Pewność siebie nie jest cechą wrodzoną, zarezerwowaną dla odważnych i przebojowych. To kompetencja, a każdą kompetencję można trenować. Jeśli w głowie wciąż słyszysz: „nie jestem wystarczający”, „inni robią to lepiej” albo „zaraz ktoś odkryje, że się nie nadaję” – ten tekst jest dla Ciebie.
Nie musisz być pewny siebie, żeby zacząć. Musisz zacząć, żeby być pewnym siebie
Wielu z nas myśli o pewności siebie jak o czymś, co „się ma albo nie ma”. Jakby była kolorem oczu. Tymczasem psychologia rozwojowa mówi jasno: poczucie własnej wartości to rezultat doświadczeń, a nie charakteru. Co ważne, może rosnąć w każdym wieku. Mózg uczy się odwagi tak samo jak uczy się języków, prowadzenia auta czy gotowania. Poprzez praktykę, powtórzenia, wyciąganie wniosków i korektę błędów. Tak jak trenujemy mięśnie do wzrostu, tak samo możemy rozwijać pewność siebie.
Od czego zacząć, aby poczuć się pewniej we własnej skórze? Każdy moment, w którym mimo lęku podejmujesz działanie, jest mikro sygnałem dla Twojego układu nerwowego: „to jest bezpieczne, mogę to powtórzyć”. Tak właśnie buduje się nowy schemat: z lęku → w doświadczenie → w kompetencję → w pewność siebie.
Najważniejsza zmiana, którą możesz zrobić
Większość z nas szuka pewności siebie na zewnątrz w: pochwałach, wynikach, dyplomach, awansach, liczbie lajków, opinii innych. Wydaje nam się, że jeśli świat potwierdzi naszą wartość, w końcu sami w nią uwierzymy. A jednak to nigdy nie działa na długo, bo wtedy Twoje poczucie wartości ma status wynajmowanego mieszkania: jest, dopóki ktoś inny płaci czynsz.
Najtrwalsze poczucie własnej wartości zaczyna się wtedy, gdy zmienia się kierunek pytania. Z „co inni o mnie myślą?” na „czy zrobił_m to, co było w mojej mocy – teraz, dziś, na tym etapie?”
To pytanie buduje wewnętrzną jakość, którą psychologia nazywa poczuciem sprawczości. Zamiast „czy wyszło idealnie?” to „czy się zaangażował_m?”. Zamiast „czy wszyscy to docenili?” lepiej „czy to jest zgodne ze mną?”.
Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, nawet częściowo, dzieją się trzy rzeczy:
- Mózg zapisuje doświadczenie kompetencji, niezależnie od wyniku.
- Następnego dnia jest łatwiej podjąć działanie, ponieważ nie startujesz od wstydu, tylko od faktu: „już raz to zrobił_m”.
- Luz emocjonalny zastępuje napięcie, bo przestajesz żyć w trybie „muszę udowodnić”, a wchodzisz w tryb „mogę próbować”.
To niewielka zmiana języka, ale ogromna zmiana tożsamościowa. Nagle nie musisz być lepszy od kogokolwiek. Wystarczy, że jesteś lepszy/a od siebie z wczoraj.
Gdy pewność siebie trzeba budować podwójnie – perspektywa osób z niepełnosprawnościami
W pracy z osobami z niepełnosprawnościami widzę coś o czym rzadko mówi się wprost. Poczucie własnej wartości u tych osób nie zaczyna się od zera, ale często od minusa. Nie dlatego, że „mają niższą samoocenę”, ale dlatego, że świat od początku daje im sygnał: „możesz nie dać rady”.
To właśnie nieuświadomione uprzedzenia (a nie realne ograniczenia) często kształtują oczekiwania wobec osób z niepełnosprawnościami. Jeśli takie komunikaty są słyszane wystarczająco długo, łatwo przyswajają się jako wewnętrzny krytyk. Głos, który nie pozwala o sobie zapomnieć i rujnuje poczucie sprawczości, efektywności i w rezultacie pewności siebie.
Gdy cudzy filtr staje się czyimś wewnętrznym głosem
W pracy to często subtelne komunikaty od przełożonych lub kolegów czy koleżanek z zespołu, które mówią: „nie musisz próbować, ktoś zrobi to za Ciebie” albo „ważne, żebyś się nie przemęczał/a.” Większość tych zdań nie jest złośliwa. Często wynika z troski, współczucia lub niewiedzy. Ale efekt jest ten sam – osoba, której je powtarzamy, nie dostaje szansy doświadczyć własnego wpływu. A tam gdzie nie ma sprawczości nie ma też możliwości budowania pewności siebie.
Największy przełom widoczny w projektach zawodowych, które prowadzimy w Savfron nie przychodzi wtedy, gdy ktoś dostaje szansę, ale wtedy gdy dostaje odpowiedzialność. Realną rolę. Stanowisko pracy, dostosowane oczywiście do ograniczeń wynikających ze stanu zdrowia, ale przede wszystkim skupione na możliwościach. Partnerskie oczekiwanie wykonywania pracy i zadania do zrealizowania, po których nastąpi uczciwe rozliczenie.Wtedy dzieje się magia:
Stopniowo z poczucia „nie dam rady” → w „może dam” → w „dałem” → w „potrafię”.
Pracownicy z niepełnosprawnościami nie potrzebują nadmiaru ochrony. Potrzebują możliwości doświadczenia własnej sprawczości. Dokładnie tak jak każdy z nas.
Z czego naprawdę składa się pewność siebie?
Pewność siebie wyrasta z relacji z samym sobą. Wystarczająco życzliwej, opartej na zaufaniu do swoich możliwości i procesów uczenia się. To stan, w którym człowiek traktuje każde doświadczenie jako krok na drodze rozwoju, a nie dowód porażki.
Pewność siebie tworzą wewnętrzne doświadczenia:
- Pierwszym jest poczucie wpływu. To świadomość, że nasze decyzje i działania mają znaczenie.
- Drugim składnikiem jest akceptacja siebie rozumiana jako zgoda na etap, w którym aktualnie jestem. Akceptacja nie zatrzymuje rozwoju lecz go umożliwia. Uwalnia energię od udowadniania i kieruje ją w stronę działania.
- Trzecim filarem jest realizm. Człowiek pewny siebie nie zakłada idealnego przebiegu każdej sytuacji ale potrafi przyjąć, że coś może potoczyć się inaczej niż zostało to zaplanowane i jednocześnie wierzy w swoją zdolność do reagowania.
Tak rozumiana pewność siebie nie zależy od wyników ani opinii z zewnątrz. Opiera się na doświadczeniu i przekłada się na odwagę do prób. Cierpliwość wobec procesu i zaufanie do własnej drogi nawet wtedy, gdy kolejne etapy nie są jeszcze widoczne.
Idealnym przykładem są dzieci, które nie mają jeszcze filtrów oceny innych i wewnętrznego krytyka. Dziecko stawiające pierwsze kroki jest skupione na doświadczaniu i swoim celu, a nie na tym czy rodzice będą zadowoleni z prosto stawianych kroków. Zachęcam wrócić do swoich doświadczeń i przypomnieć sobie wszystkie rzeczy, które robiliśmy po raz pierwszy lub te, które były dla nas wyzwaniem traktowanym jak przygoda.
Zapisz codziennie pięć drobiazgów, które zrobił_ś dobrze
Większość ludzi czuje się niewystarczająca nie dlatego, że robi za mało. Dlatego, że nie zauważa tego, co robi dobrze. Umysł ma naturalne ustawienie na szukanie błędów (mechanizm przetrwania). Taki dziennik jest więc treningiem przełączania uwagi z braku na sprawczość.
Nie chodzi o spektakularne osiągnięcia, tylko o małe akty sprawczości: odpisał_m na mail, skończył_m raport, zadbał_m o siebie, powiedział_m „nie” dbając o swoje granice.
Podczas comiesięcznych spotkań z pracownikami projektowymi Savfron wprowadzamy tę praktykę zapisywania własnych małych sukcesów. Z miesiąca na miesiąc obserwujemy jak rośnie pewność siebie i motywacja. Ta prosta praktyka zmienia sposób, w jaki ludzie patrzą na siebie. Zaczynają dostrzegać swoje możliwości, a nie tylko braki. To jest moment, w którym naprawdę zaczyna się rozwój.
Efekt małych kroków to wielkie zmiany. Dlaczego to działa?
Mózg buduje poczucie kompetencji na podstawie regularnych sygnałów: „poradził_m sobie”. To tzw. efekt mikrowzmocnień. Małe zwycięstwa aktywują ośrodek nagrody, podnoszą dopaminę i budują trwałe poczucie wpływu.
W publikacji The Progress Principle: “Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work” autorstwa Teresy M. Amabile i Stevena J. Kramera opisany jest proces badania przeprowadzonego w 2011 roku. Autorzy przeanalizowali dane z ok. 12 000 dzienniczków (daily diaries) prowadzonych przez 238 pracowników z siedmiu różnych firm, w trakcie projektów zawodowych. Badani wpisywali codziennie m.in. wydarzenia, które wyróżniły się danego dnia oraz oceniali swój stan wewnętrzny. Oceniali motywację, emocje oraz percepcję własnej pracy. Spośród wszystkich pozytywnych zdarzeń każdego dnia najsilniej powiązane z wysokim poczuciem zadowolenia i satysfakcji było po prostu „zrobienie postępu w pracy, która ma sens” („progress on meaningful work”).
Podsumowując, efekt małych kroków („small wins”, „incremental progress”) miał bardzo zauważalny wpływ. Nawet pojedyncze małe postępy powodowały znaczny wzrost dobrego stanu psychicznego.
Choć badanie dotyczyło pracy zawodowej, mechanizm jest analogiczny.
Kiedy świadomie zauważamy, że coś „ruszyło” w naszym działaniu, budujemy wewnętrzne przekonanie „mam wpływ” co jest kluczowe dla poczucia własnej wartości.
Praktyka codziennej wdzięczności
Zapisywanie pozytywnych doświadczeń w codziennym życiu ( np. dziennik wdzięczności) jest wspierana badaniami naukowymi. „Effectiveness of a Gratitude Journal Intervention on WellBeing and Academic Achievement (2024, Kalogeropoulos & Papadopoulos).” Zarówno w populacjach ogólnych, jak i w specyficznych grupach (rodzice, studenci, osoby po kryzysie).
Efekty takiej pracy mogą pojawić się bardzo szybko (ok 10-14 dni), lecz większe lub trwalsze efekty wymagają dłuższego czasu i regularności.
Mózg wzmacnia to, na czym codziennie skupia uwagę
Zacząć możesz dziś. Kartką, notatką w telefonie, jednym zdaniem zapisanym przed snem. Na początek wybierz trzy rzeczy, które zrobił_ś dobrze. Nie spektakularnie, a po prostu dobrze. Rób to przez 7 dni, potem przez kolejne 7. Obserwuj co się zmienia w Twoim myśleniu czy w codziennym nastroju. Prawdopodobnie nie zauważysz rewolucji pierwszego dnia, ale jak w każdym treningu efekt przychodzi, gdy pojawia się powtarzalność.
Buduj swoje poczucie wartości tak jak tak jak buduje się siłę mięśni. Regularnie, cierpliwie i z wiarą, że każdy ruch ma znaczenie. Z czasem zauważysz, że to co kiedyś było wysiłkiem staje się Twoim naturalnym sposobem myślenia. To już nie magia. To neurobiologia w działaniu.
