W jaki sposób medytacja chroni przed chorobami psychicznymi?

Czy medytacja może rzeczywiście chronić przed chorobami psychicznymi? Badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości – uważność działa, wpływając zarówno na strukturę mózgu, jak i naszą zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami. W tym artykule pokazujemy, jak regularna praktyka medytacji może wspierać zdrowie psychiczne.

Naukowy boom wokół uważności

Nie sposób przeoczyć, jak ogromnie w świecie nauki rozwinął się przez ostatnie lata temat uważności. Przełom ten może zaobserwować dosłownie każdy. Wystarczy wejść na dowolną, globalną wyszukiwarkę badań naukowych, jak PubMed, by zobaczyć na własne oczy, że o ile do 2000 roku samych badań ze słowem „mindfulness” w tytule było około 1000 (a przecież podkreślamy, to jedynie badania ze słowem „mindfulness” w tytule!), tak obecnie jest ich już grubo ponad 30 000. Ten imponujący, 30-krotny wzrost liczby publikacji naukowych w tak krótkim czasie z jednej strony czyni świecką medytację wyjątkowo dobrze przebadanym narzędziem, a z drugiej – przez to, jak gwałtownie się to dokonało – powoduje, że wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, że w świecie nauki panuje dziś konsensus: medytacja po prostu działa. Redukcja stresu, lęku, poprawa uwagi i funkcji poznawczych, zmniejszenie objawów depresji, wzrost poczucia dobrostanu, redukcja chronicznego bólu, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa jakości snu i pracy układu odpornościowego, regulacja emocji – potencjalnych, bardzo dobrze udokumentowanych w literaturze naukowej korzyści płynących z praktyki medytacji jest naprawdę cała masa.

Uważność a szczęście: co mówią badania?

Związek między uważnością a odczuwanym szczęściem doskonale pokazuje na przykład badanie Killingswortha i Gilberta opublikowane w „Science”. Naukowcy wykorzystali aplikację mobilną, by w losowych momentach dnia pytać uczestników o aktualne zajęcie, myśli i samopoczucie. Zgromadzono ponad 250 tysięcy odpowiedzi. Wyniki były jednoznaczne: niemal co druga odpowiedź wskazywała, że badana osoba nie była skupiona na tym, co robi. Co istotne, ten brak skupienia był powszechny niemal we wszystkich analizowanych aktywnościach — od pracy, przez odpoczynek, aż po korzystanie z komputera (wyjątkiem była aktywność seksualna, podczas której na całe szczęście, uczestnicy wykazywali znacznie wyższy poziom obecności). Najważniejszym wnioskiem z badania było jednak coś innego. Zaobserwowano bowiem bardzo prostą zależność – im bardziej ktoś był obecny „tu i teraz”, tym wyższy deklarował poziom szczęścia – niezależnie od tego, czy wykonywał czynność przyjemną, nieprzyjemną, czy neutralną.

Badanie Killingswortha i Gilberta opublikowane w „Science” pokazuje, że im bardziej ktoś był obecny „tu i teraz”, tym wyższy deklarował poziom szczęścia – niezależnie od tego, czy wykonywał czynność przyjemną, nieprzyjemną, czy neutralną.

Jak medytacja zmienia strukturę mózgu?

Jednak jak to w ogóle możliwe, że sam proces utrzymywania uwagi na bezpośrednim doświadczeniu, z postawą ciekawości, otwartości i akceptacji, może przynieść tak głębokie efekty psychologiczne i neurobiologiczne? Kluczem wydaje się neuroplastyczność, a więc zdolność mózgu do reorganizacji swoich połączeń w odpowiedzi na doświadczenie. Medytacja uważności opiera się na prostym, lecz powtarzalnym mechanizmie: gdy uwaga odpływa ku myślom, wracamy do bezpośredniego doświadczenia, np. do oddechu. Ten pozornie niewielki akt – zaobserwowanie pojawiającej się myśli i świadome skierowanie uwagi z powrotem na chwilę obecną – wpływa na funkcjonowanie sieci neuronalnych, w tym tzw. sieci domyślnej (DMN), związanej m.in. z samoświadomością i autorefleksją. Dzięki temu, z czasem łatwiej rozpoznać momenty automatycznego myślenia – np. katastrofizacji czy samokrytyki – i zauważyć je jako „tylko myśli”, a nie obiektywne prawdy. To z kolei zmniejsza poziom reaktywności emocjonalnej. Badania neuroobrazowe pokazują, że regularna praktyka medytacji prowadzi do osłabienia aktywności ciała migdałowatego (centrum przetwarzania stresu i lęku), przy jednoczesnym wzmocnieniu struktur związanych z regulacją emocji, takich jak kora przedczołowa czy hipokamp. Regularny trening uważności nie tylko zmienia sposób, w jaki postrzegamy rzeczywistość, ale może prowadzić do trwałych zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu, wspierających większą odporność psychiczną i równowagę emocjonalną.

Badania neuroobrazowe pokazują, że regularna praktyka medytacji prowadzi do osłabienia aktywności ciała migdałowatego (centrum przetwarzania stresu i lęku), przy jednoczesnym wzmocnieniu struktur związanych z regulacją emocji, takich jak kora przedczołowa czy hipokamp.

Medytacja a nawroty depresji

Wyniki badań pokazują też, jak znaczące mogą być efekty regularnej praktyki medytacji u osób zagrożonych nawrotem depresji. Szczególnie u ludzi, którzy doświadczyli już trzech lub więcej epizodów depresyjnych, regularne ćwiczenie uważności może znacząco zmniejszyć ryzyko nawrotu – w niektórych badaniach (bazujących na programie MBCT), nawet dwukrotnie w porównaniu do grupy kontrolnej. Z punktu widzenia psychopatologii istotne jest to, że im więcej epizodów depresji mamy za sobą, tym bardziej aktywowane są automatyczne, negatywne wzorce myślenia – nawet przez stosunkowo neutralne sytuacje. Regularna praktyka medytacyjna pozwala wypracować większy dystans wobec tych schematów, wspierając wcześniejsze rozpoznanie stanów ryzyka oraz szybszą autoregulację emocjonalną. W okresie remisji, kiedy objawy chorobowe są nieobecne, trening uważności może więc pełnić funkcję skutecznego narzędzia profilaktycznego – taniego, dostępnego i możliwego do stosowania samodzielnie, choć najlepiej we współpracy z terapią prowadzoną przez specjalistę.

Szczególnie u osób, które doświadczyły już trzech lub więcej epizodów depresyjnych, regularne ćwiczenie uważności może znacząco zmniejszyć ryzyko nawrotu – w niektórych badaniach nawet dwukrotnie w porównaniu do grupy kontrolnej.

I chociaż coraz więcej danych wskazuje na skuteczność medytacji w prewencji nawrotów depresji, warto zachować szczególną ostrożność w przypadku osób, które znajdują się w ostrym epizodzie depresyjnym w momencie rozpoczęcia przygody z medytacją. Wyniki opublikowanego w grudniu 2024 badania pokazują, że osoby z ciężką depresją mogą doświadczać znacznie częstszych epizodów błądzenia myślami (ponad dwukrotnie częściej niż osoby zdrowe) i aż 42% tych myśli wiąże się z wyraźnie negatywnymi emocjami (dla porównania: 10% w grupie kontrolnej). W takich stanach praktyka medytacyjna, wymagająca konfrontacji z treścią wewnętrzną bez ucieczki w działanie, może okazać się zbyt intensywna lub wręcz przytłaczająca. Choć jednym z głównych celów treningu uważności jest rozwijanie tzw. defuzji poznawczej – zdolności do zauważania myśli jako zjawisk mentalnych, a nie faktów – osoby znajdujące się w silnym kryzysie psychicznym mogą potrzebować najpierw bardziej stabilizujących form wsparcia. W praktyce klinicznej oznacza to konieczność indywidualnego dostosowania momentu rozpoczęcia lub kontynuowania praktyki, tak aby medytacja – zamiast wzmacniać poczucie bezradności – mogła rzeczywiście wspierać proces zdrowienia. W tym kontekście kluczowe staje się nie tylko promowanie praktyki medytacyjnej, ale również edukowanie o jej ograniczeniach i potencjalnych ryzykach – zwłaszcza w przypadku osób z ciężkimi objawami depresyjnymi.

Medytacja nie jest rozwiązaniem dla każdego i nie zastępuje leczenia, ale jeśli zostanie wdrożona z wyczuciem, wiedzą i odpowiednim wsparciem, może stać się jednym z najbardziej wartościowych narzędzi wspierających zdrowie psychiczne, jakimi obecnie dysponujemy.

Źródła:

1. Calderone, A., Latella, D., Impellizzeri, F., de Pasquale, P., Famà, F., Quartarone, A., & Calabrò, R. S. (2024). Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Biomedicines, 12(11), 2613.
2. Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Evans, A., Radford, S., Teasdale, J. D., & Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behaviour Research and Therapy, 48(11), 1105–1112.
4. Li, H., Sun, J., Chen, Z., & Zhang, Q. (2023). Effect of mindfulness on anxiety and depression in insomnia patients: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 14, Article 1112387.
5. Reangsing, C., Schneider, J. K., & Liaset, I. F. (2022). Effects of mindfulness meditation intervention on depressive symptoms in emerging adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 28(1), 6–24.
6. Strauss, C., Bibby-Jones, A., Jones, F., et al. (2023). Clinical effectiveness and cost-effectiveness of supported mindfulness-based cognitive therapy self-help compared with supported cognitive behavioral therapy self-help for adults experiencing depression: The Low-Intensity Guided Help Through Mindfulness (LIGHTMind) randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(5), 415–424.
7. Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623.
8. Treves IN, Pichappan K, Hammoud J, Bauer CCC, Ehmann S, Sacchet MD, Gabrieli JDE. The Mindful Brain: A Systematic Review of the Neural Correlates of Trait Mindfulness. J Cogn Neurosci. 2024 Nov 1;36(11):2518-2555.
9. Welhaf, M. S., Mata, J., Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., Gotlib, I. H., & Thompson, R. J. (2024). Mind-wandering in daily life in depressed individuals: An experience sampling study. Journal of Affective Disorders, 366, 244–253.