Wpływ alkoholu na zdrowie – dr Michał Wrzosek

Co alkohol robi z twoim organizmem?

Wpływ alkoholu na zdrowie wyjaśnia dr Michał Wrzosek – dietetyk kliniczny i sportowy

Alkohol stał się niemal niewidzialnym towarzyszem naszej codzienności – pojawia się na rodzinnych uroczystościach, spotkaniach ze znajomymi, a nawet jako sposób na „zasłużony relaks” po pracy. Pijemy, bo „wszyscy piją”, bo „okazja”, bo „tak wypada”. Tymczasem każda lampka wina czy kufel piwa to nie tylko chwila odprężenia – to także realny czynnik ryzyka dla zdrowia. Alkohol zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów, pogarsza pamięć i koncentrację, osłabia odporność organizmu. Choć społeczna akceptacja picia jest niemal bezwarunkowa, każdy powinien zadać sobie niewygodne pytanie: jaką cenę naprawdę płacimy za tę normalność?

Alkohol a zdrowie: co mówi nauka?

Trzeba zacząć od tego, że trudno jest precyzyjnie zbadać wpływ alkoholu na organizm. Nie prowadzi się badań eksperymentalnych, które polegałyby na podawaniu alkoholu w jakiejkolwiek dawce, szczególnie długoterminowo. Dlaczego? Bo komisja bioetyczna nie zaakceptowałaby tego, dlatego nie wiemy do końca, czy np. 3 miesiące codziennego picia niewielkich dawek alkoholu negatywnie lub pozytywnie wpływają na najważniejsze parametry zdrowotne (np. cholesterol nie-HDL, cholesterol LDL, glukozę, ciśnienie tętnicze krwi). 

Dawka alkoholu a nowotwory

W 2014 roku opublikowano metaanalizę zależności dawka-odpowiedź, w której oceniono związek między piciem alkoholu a ryzykiem zachorowania na różne nowotwory. Analiza była bardzo obszerna, bo włączono do niej 572 (!) badania obserwacyjne (niestety tylko 163 kohortowe), w tym niespełna 500 000 przypadków raka. Wyniki prezentują się następująco:

Przy czym: zwiększone ryzyko raka żołądka i wątroby notowano dopiero przy dawkach 25 g/dobę (tj. ilości odpowiadającej dwóm drinkom dziennie).

Najbardziej alarmujące są wyniki spożywania dużych ilości alkoholi (>50 g/dobę). Korelowało ono z większym ryzykiem raka jamy ustnej i gardła (o ponad 200%), raka płaskonabłonkowego przełyku (o ponad 200%), raka żołądka (o 15%), okrężnicy o 41%, wątroby o 12%, trzustki o 18% i piersi o 50%. 

Nie można jednak powiedzieć, że każda dawka alkoholu zwiększa ryzyko każdego nowotworu. Nie da się również zaprzeczyć, że alkohol może działać rakotwórczo. Dlaczego tak się dzieje?

Możliwe mechanizmy rakotwórczego działania alkoholu

Mechanizmy, poprzez które alkohol działa rakotwórczo są różnorodne i – zdaniem naukowców – wciąż niewystarczająco dobrze opisane. Wiemy na przykład, że acetaldehyd (inaczej aldehyd octowy), pierwszy metabolit etanolu, odpowiada za część rakotwórczego działania alkoholu na wątrobę oraz górny odcinek przewodu pokarmowego i oddechowego. 

Dalej, spożycie alkoholu może prowadzić do zwiększenia poziomu estrogenów u kobiet, co sprzyja rozwojowi raka piersi. Dodatkowo, wywoływana przez alkohol immunosupresja — czyli osłabienie zdolności układu odpornościowego do wykrywania i zwalczania zagrożeń — może ułatwiać rozwój nowotworów w innych narządach.

Spożycie alkoholu może również prowadzić do upośledzenia wchłaniania oraz niedoboru kwasu foliowego, co z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu nowotworów, w tym szczególnie raka jelita grubego.

Wreszcie, alkohol może powodować bezpośrednie uszkodzenia nabłonka górnych dróg pokarmowych i oddechowych oraz sprzyjać wchłanianiu czynników rakotwórczych.

Do zwiększonego ryzyka nowotworów z powodu picia alkoholu mogą przyczyniać się: acetaldehyd, zwiększenie poziomu estrogenów i androgenów u kobiet, immunosupresja, upośledzenie wchłaniania i niedobór kwasu foliowego oraz bezpośrednie uszkodzenia nabłonka górnych dróg pokarmowych i oddechowych.

Trudno więc mówić o jasnym związku przyczynowo-skutkowym. Mimo tych niejasności, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje alkohol jako rakotwórczy dla ludzi (grupa 1). W opublikowanym raporcie w NEJM (kluczowe czasopismo medyczne na świecie) panel ekspertów IARC wskazał, że:

• Zaprzestanie picia lub nawet jego ograniczenie (!) zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej i przełyku;
• Nie wiadomo, czy zaprzestanie lub ograniczenie na 100% wpływa na zmniejszenie ryzyka raka krtani, jelita grubego i piersi (ponieważ dowody są ograniczone);
• Nie ma dowodów na zmniejszenie ryzyka raka gardła i wątroby.

Neurodegeneracyjne działanie alkoholu

O alkoholu najczęściej mówi się w kontekście nowotworzenia, chorób sercowo-naczyniowych i… neurodegeneracji. 

O neurodegeneracji zrobiło się głośno, gdy w 2022 roku w PLOS Medicine opublikowano badanie grupy naukowców z Oxfordu. Na podstawie danych od ponad 20 000 osób wskazano, że spożywanie alkoholu w ilości większej niż 7 jednostek tygodniowo (jedna jednostka to około 8 g czystego etanolu) wiąże się ze wzrostem markerów poziomu żelaza w mózgu (większą akumulacją żelaza w mózgu), a to z kolei jest mechanizmem powiązanym z pogorszeniem funkcji poznawczych i wykonawczych Należy mieć tu na uwadze, że średnie spożycie alkoholu u uczestników wynosiło około 18 jednostek tygodniowo, co odpowiadało około 7,5 puszki piwa lub 6 dużym kieliszkom wina. 

Do innych mechanizmów wpływu alkoholu na mózg naukowcy zaliczają: skoki dopaminy po jego spożyciu, przewlekłe procesy zapalne (choć w tym temacie nie ma jasnych wyników badań), zwiększoną przepuszczalność bariery krew-mózg oraz mniejsze poziomy BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego – kluczowego białka dla rozwoju, przeżycia i plastyczności neuronów). 

A czy picie alkoholu wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych lub ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych w ujęciu długoterminowym? 

Wyniki badań obserwacyjnych wskazują, że niskie dawki alkoholu najczęściej nie korelują z większym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń funkcji poznawczych, ale wysokie dawki już tak. Co ciekawe, w kontekście ryzyka demencji nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, tak więc nawet niewielkie ilości mogą zwiększać ryzyko jej wystąpienia.

Alkohol a zdrowie sercowo-naczyniowe

Tutaj wyniki badań są dość mocne. Metaanaliza ponad 80 badań wykazała, że spożywanie alkoholu jest związane z:

• Większym ryzykiem udaru o 14% (przy 100 g alkoholu/tydzień);
• Większym ryzykiem zawału mięśnia sercowego o 6% (ale tutaj istotność statystyczna jest na granicy);
• Większym ryzykiem niewydolności serca o 9%;
• Większym ryzykiem nadciśnienia zakończonego zgonem o 24%;
• Większym ryzykiem śmiertelnego tętniaka aorty o 15%;
• Mniejszym ryzykiem zawału o 6%.

Co więcej, picie alkoholu negatywnie wpływa na długości życia. W porównaniu do osób, które spożywały od 0 do 100 g alkoholu/tydzień, osoby, które spożywały 100-200 g/tydzień, 200-350 g/tydzień oraz 350 g/tydzień, w wieku 40 lat miały niższą oczekiwaną długość życia odpowiednio o 6 miesięcy, 1-2 lata i 4-5 lat. 

Mimo pewnych dowodów na zmniejszenie ryzyka niektórych incydentów sercowo-naczyniowych (np. zawałów), wytyczne dotyczące nadciśnienia tętniczego z 2024 roku wskazują, że najlepszym rozwiązaniem jest wykluczenie alkoholu.

Pijesz? Z tym też musisz się liczyć

Jeśli zastanawiasz się, czy picie tak naprawdę szkodzi, warto też wziąć pod uwagę inne możliwe skutki.

Po pierwsze, spożywanie alkoholu może sprzyjać hipoglikemii, czyli zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ hamuje ono uwalnianie glukozy z wątroby. 

Po drugie, nawet mała dawka alkoholu może negatywnie wpływać na jakość snu. I to nie tylko kwestia tego, że się nie wyśpisz. Gorszy sen koreluje z gorszymi wyborami żywieniowymi, większym ryzykiem nadwagi i otyłości oraz wieloma chorobami cywilizacyjnymi

Alkohol a odchudzanie 

Z praktycznego punktu widzenia – alkohol to kalorie (puste, bo bez wartości odżywczych, ale w kontekście zmian masy ciała to te same kalorie, co z innych produktów). Do tego należy uwzględnić również  przekąski, po które zazwyczaj sięgamy podczas picia.

Jedno weekendowe wyjście na kilka piw, połączone z przekąskami, może: po pierwsze zwiększać ryzyko rozwoju nadmiernej masy ciała, a po drugie utrudniać odchudzanie. Przy deficycie rzędu 300 kcal dziennie, to wygenerowane 1500 kcal deficytu od poniedziałku do piątku może zostać zaprzepaszczone przez jeden „mocniejszy” wypad.

Na kaloryczność trunków składa się nie tylko sam alkohol, ale też słód jęczmienny w piwie czy dodatki do drinków. Warto zdawać sobie sprawę, że: 

• kufel piwa to zwykle ok. 200-300 kcal; 
• kieliszek czerwonego wina to ok. 140 kcal; 
• shot wódki (50 g) i porcja whiskey (25 g) to ok. 110 kcal;
• kieliszek likieru kokosowego to nieco ponad 90 kcal.

Tak więc alkohol może utrudniać odchudzanie, choć oczywiście skala problemu zależy od wielu czynników: aktywności w trakcie picia, zachowania dzień po, ilości spożytego alkoholu.

Statystyki:

• Tylko w 8 państwach w Europie pije się więcej niż w Polsce;
• 60% Polaków w wieku 15-19 lat przyznaje się do picia alkoholu;
• Polak pije średnio 11,6 l czystego alkoholu rocznie;
• Według polskich danych podczas pandemii Polacy zaczęli pić mniej – w 2021 roku było to 9,7 l na osobę;
• 27% pijących Polaków spożywa alkohol w sposób niosący poważne ryzyko szkód zdrowotnych (>6 litrów czystego alkoholu rocznie), przy czym 11,6% to osoby nadużywające alkoholu (>12 l rocznie);
• Po 2 latach pandemii dane wskazały, że wzrosła sprzedaż napojów spirytusowych (w tym rum, whisky, gin) i piw 0%, maleje za to sprzedaż mocnych piw.

Bezpieczna dawka alkoholu – czy w ogóle istnieje?

Nie będę się tutaj opierać na swojej opinii, ale konkretnych wytycznych, choć, jak to zazwyczaj bywa, są one różne.

Temat nie doczekał się do dziś twardego konsensusu naukowego. Oznacza to, że bezpieczna dawka alkoholu jest zależna od wieku, płci i miejsca zamieszkania. U młodych osób jest zasadniczo bliska zeru… Wciąż nie ma więc danych, które dawałaby nam pewność, że jakakolwiek dawka alkoholu jest w pełni bezpieczna. 

Czy każdy alkohol jest taki sam? Niekoniecznie, ale…

W debacie o alkoholu często pojawia się pytanie: czy każdy alkohol szkodzi tak samo? Intuicja podpowiada, że nie – w końcu lampka czerwonego wina wydaje się „zdrowsza” niż kieliszek wódki, a kufel piwa niewinny w porównaniu z kolorowym drinkiem z wysokoprocentowym rumem. Ale nauka nie daje tu jednoznacznych odpowiedzi.

Temat jest trudny, bo w wielu badaniach wrzuca się alkohol „do jednego wora”, a nie rozdziela na poszczególne rodzaje i dopiero prowadzi analizy. Zasadniczo mogłoby się wydawać, że wino z uwagi na obecność polifenoli (np. resweratrolu) może być korzystniejsze niż np. napoje wysokoprocentowe (np. czysta wódka). Jednak tak naprawdę, czerwone wino w porcji zawiera ok. 0,03-1 mg resweratrolu (w białym winie jest go jeszcze mniej). Trudno mówić o jakimkolwiek biologicznym efekcie takich dawek… Żeby realnie poprawić glikemię, podaje się 200 mg resweratrolu na dobę. Nie można więc dopatrywać się w winie wielkich właściwości prozdrowotnych, bo nie wiemy, czy tak niewielkie ilości mają jakikolwiek wpływ na zdrowie.

Istnieją dane obserwacyjne, które rozdzieliły rodzaje alkoholu i skorelowały je z ryzykiem zgonu. Przy każdej dawce alkoholu najlepiej (czyli koreluje z najmniejszym ryzykiem zgonu) wypada wino, natomiast znacznie gorzej (i podobnie do siebie) piwo i napoje spirytusowe.

Dlaczego ograniczam alkohol?

Nie nazywam siebie abstynentem, bo zdarza mi się napić alkoholu, ale znacznie ograniczyłem jego spożycie. W tym roku pewnie wypiłem dwa lub trzy drinki. Na takie podejście złożyło się kilka powodów. Po pierwsze, przez pięć lat pracowałem w gastronomii, gdzie napatrzyłem się na pijanych ludzi, którzy o o 3, 4, 5 rano bełkoczą, są ubrudzeni swoimi wymiocinami, a nawet moczem.. Nie chciałem widzieć siebie w takim stanie. 

Po drugie, za każdym razem, gdy piłem, następnego dnia czułem się bardzo źle. Lubię mieć wysoki poziom energii, zawsze mam dużo do zrobienia, stawiam sobie ambitne cele, sportowe, zdrowotne i zawodowe. A kiedy się pije, następnego dnia człowiek jest mało kreatywny, odpuszcza trening, nie idzie biegać, spędza czas na wegetacji przed telewizorem i komputerem. Dla mnie to dzień stracony. Zacząłem też doceniać regularne godziny snu – u mnie najczęściej od 23:00 do 6:00, a picie alkoholu to rozregulowuje.

Po trzecie, w wieku dorosłym zrozumiałem, jak destrukcyjny wpływ miał alkohol na jednego z moich rodziców i cały dom. Obiecałem sobie, że nie powtórzę tego błędu. W wieku młodzieńczym byłem na dobrej drodze, żeby go popełnić, moja przygoda z alkoholem zaczęła się dużo wcześniej, niż powinna. W tym czasie zmagałem się z otyłością, ważyłem 99 kilogramów w wieku 14-15 lat. W alkoholu szukałem lekarstwa na moje kompleksy, niską samoocenę. To była taka próba pokazania światu, że jestem fajny, że mogę komuś zaimponować. Do dzisiaj nie potrafię sobie wytłumaczyć, dlaczego w wieku 14-15 lat byłem na równi pochyłej. Miałem ogromne problemy z cerą, koncentracją, byłem zmęczony, wracałem ze szkoły i musiałem się położyć. Byłem 40-latkiem w ciele 14-latka. Po pewnym obozie letnim, kiedy inni wyśmiewali mój wygląd, coś we mnie drgnęło. Wiedziałem, że jak ja czegoś nie zmienię, to nic się nie zmieni.

W alkoholu szukałem lekarstwa na moje kompleksy, niską samoocenę. To była taka próba pokazania światu, że jestem fajny, że mogę komuś zaimponować. Do dzisiaj nie potrafię sobie wytłumaczyć, że w wieku 14-15 lat byłem na równi pochyłej. Miałem ogromne problemy z cerą, koncentracją, byłem zmęczony, wracałem ze szkoły i musiałem się położyć. Byłem 40-latkiem w ciele 14-latka.

Zacząłem interesować się zdrowym stylem życia, próbowałem schudnąć. Oczywiście na początku popełniałem błędy, ale miałem 15-16 lat i  wciąż się uczyłem. Na przykład, przez 2-3 miesiące jadłem zdrowo, trochę chudłem, ale dieta była zbyt restrykcyjna i nie byłem w stanie jej utrzymać, więc wracałem do dawnych nawyków. Potem kolejne próby, coraz bardziej rozsądne podejście do zdrowego stylu życia. Na tym etapie już alkohol rzadziej pojawiał się w moim życiu.

Wcześniej przeszedłem okres imprezowania, który u większości osób przychodzi na studiach. Miałem już inny mindset, pracowałem, sam się utrzymywałem, płaciłem za zdrowe jedzenie i karnet na siłownię. Cieszę się, że wyciągnąłem wnioski z tego złego okresu w wieku nastoletnim. Dzięki temu na studiach byłem już trochę dojrzalszym, młodym człowiekiem.

Trzeźwość kontra popkultura. Dlaczego wciąż normalizujemy alkohol?

Niedawno zorganizowałem debatę na temat alkoholu z Miśkiem Koterskim, coachem Wojtkiem Wolakiem i doktorem hab. Andrzejem Silczukiem. Rozmawialiśmy m.in. o tym, ile jest momentów w życiu, kiedy wręcz musi pojawić się alkohol np. mecz. Ile pojawia się reklam piwa, które nierozerwalnie łączą oglądanie meczu, męskie towarzystwo i popijanie browarka? To promują sławne osoby. Ikony sportu są twarzami dużych marek alkoholowych. To jest dla mnie niepojęte. Czemu tak wiele legend podpisuje się pod czymś tak ewidentnie niezdrowym i czymś, z czym tak dużo Polaków ma ogromny problem? Ja nie daję na to przyzwolenia, goście mojej debaty również.

Ile pojawia się reklam piwa, które nierozerwalnie łączą oglądanie meczu, męskie towarzystwo i popijanie browarka? To promują sławne osoby. Ikony sportu są twarzami dużych marek alkoholowych. To jest dla mnie niepojęte.

Albo czy możemy zaakceptować rodziców spożywających alkohol? Wyobraźmy sobie, że to nauczycielka w przedszkolu jest po jednym, dwóch piwkach. Niby wszystko w porządku, trochę bardziej uśmiechnięta, trochę czuć, że wypiła, ale przecież niewiele. Na pewno bylibyśmy oburzeni, że jak tak może być? Nie zostawilibyśmy dziecka pod opieką takiej osoby, a jednocześnie bardzo wielu rodziców nie ma problemu z tym, żeby samemu opiekować się dziećmi po wypiciu jednego, dwóch piwek. To jest złudne myślenie, że nic złego nie może stać, a może i to w każdej chwili. Potem trzeba jechać na ostry dyżur, a okazuje się, że nie można po prostu wsiąść do samochodu i prowadzić. Trzeba biec z dzieckiem do sąsiada i przyznać się, że „dziabnąłem/-am dwa piwka, a musimy jechać na ostry dyżur”. To są proste historyjki, ale przemawiają do wyobraźni. 

Osobiście nawołuję influencerów, osoby publiczne, które mają duży wpływ na swoich odbiorców, żeby wykorzystywali te swoje zasięgi do propagowania dobrych nawyków. Mam wrażenie, że wiele osób po prostu działa nieświadomie. Nie nazwałbym tego celową promocją alkoholu, ale on się przewija, widać go w tle, czasem nawet u twórców mówiących mądre rzeczy. Sprzeciwiam się normalizacji alkoholu przez zasięgowe osoby i jego wszechobecności.

Nawołuję, żeby przestać promować alkohol, bo mamy wystarczająco dużo reklam alkoholu. Potrzebujemy raczej promocji trzeźwości, podejścia antyalkoholowego, a nie alkoholowego.