Czy można być asertywnym i wciąż empatycznym? Jak radzić sobie z poczuciem winy po odmowie albo z ironicznym uśmieszkiem kolegi z pracy? W tym szczerym i konkretnym wywiadzie Paula i Kamil obalają mity, podają przykłady z życia i pokazują, jak naprawdę wygląda asertywność.
Jak odróżnić asertywność od agresji lub manipulacji?
Paula: Uważam, że asertywność polega na jasnym przekazaniu własnej potrzeby lub granicy przy jednoczesnym szanowaniu prawa drugiej osoby do odmowy. Agresja natomiast dąży do narzucenia swojego stanowiska siłą lub naciskiem i przez to chyba jest tak często mylona z asertywnością. Ludzie co do zasady są ulegli, dlatego można często zaobserwować, że jeśli ktoś jest pewny siebie, stawia granice, to jest uznawany za agresywnego – zupełnie niepotrzebnie.
Dość łatwo jest odróżnić te dwie rzeczy, bo wystarczy zadać sobie pytanie – czy po rozmowie obie strony zachowały poczucie wpływu na decyzję? Z manipulacją jest trochę trudniej, bo dąży do skłonienia rozmówcy do zgody poprzez ukryte techniki wpływu i nieszczere intencje, choć decyzja jest wciąż po stronie manipulowanego. W takiej sytuacji wyżej wspomniane pytanie nie ma sensu i tu chyba najlepiej sprawdzi się nasze własne przeczucie. Jeśli nie mamy silnie rozwiniętej umiejętności autorefleksji i obiektywizmu, warto poprosić o opinię kogoś postronnego np. przyjaciela, przyjaciółkę.
Jakie są najczęstsze mity o asertywności, które wciąż funkcjonują w społeczeństwie?
Kamil: Najpopularniejszym chyba jest przeświadczenie ludzi o tym, że asertywność to umiejętność odmawiania. Okej – odmawianie jest częścią asertywności, ale to nie wszystko, bo to również umiejętność mówienia, czego chcesz lub potrzebujesz.
Drugi klasyk to „Jeśli będę asertywna, to będę niemiła/agresywna”. Postawa asertywna może przyjąć różne zachowania – konkretność, stanowczość, nieugiętość, pewność siebie czy nawet upór. Niemniej jednak absolutnie nie musi wiązać się z byciem niemiłym, złośliwym czy agresywnym (na przykład poprzez krzyk czy atak).
Tutaj problem często leży w odbiorze, bo zdarza się, że osoby, którym nasz komunikat się nie podoba, reagują zarzutami „Ale jesteś niemiły!” albo „Po co tyle agresji?”. Jeśli jednak masz dobre intencje, wiesz, że Twój komunikat taki nie był, to problem drugiej osoby, która być może nie potrafi przyjąć Twoich słów i w związku z tym ocenia i narzuca swoje interpretacje.
Czy asertywność musi być wyrażona słowami? Czy można asertywnie milczeć?
Paula: Nie musi, ale może. Da się też stawiać granice niewerbalnie. Weźmy tutaj kilka najprostszych sytuacji obecnych przynajmniej raz w życiu u każdego z nas np. wyłączenie telefonu po godzinach pracy, zamknięcie służbowej skrzynki mailowej w weekend czy brak reakcji na żart, który nas rani. Cisza lub brak dostępności to równie czytelny sygnał jak wypowiedziane „nie”. Warto pamiętać, że asertywność może być reakcją, ale również postawą.
Cisza lub brak dostępności to równie czytelny sygnał jak wypowiedziane „nie”. Warto pamiętać, że asertywność może być reakcją, ale również postawą.
Dlaczego bycie asertywnym wobec bliskich bywa najtrudniejsze?
Kamil: Bliskie więzi przypominają ogród pielęgnowany latami; kiedy wprowadzamy nową granicę, czujemy się jak ogrodnik z sekatorem, który może uszkodzić ulubione kwiaty. Stawką nie jest więc samo zadanie, lecz całe wspólne poczucie bezpieczeństwa. Drugi powód trudności to utrwalone role rodzinne: „Ty zawsze pomagasz”, „Ty nigdy nie odmawiasz”. Gdy mówię: „Nie zorganizuję tegorocznej Wigilii”, naruszam scenariusz, który inni uznali za stały. Ich opór bywa odruchem, nie dowodem braku miłości.
Co robić, gdy nasze granice są ignorowane – jak pozostać asertywnym w trudnych relacjach?
Kamil: Wyobraź sobie, że kolega z pracy regularnie „dla żartu” komentuje twoje spóźnienia: „No, Królewicz znów łaskawie raczył się zjawić…”. Już raz poprosiłeś, by tego nie robił, ale żarciki wróciły po tygodniu. Jak zostać przy sobie i nie wpaść w pyskówkę?
Po pierwsze fakty: „W trakcie porannego spotkania znowu powiedziałeś, że przychodzę jak Królewicz”.
Po drugie wpływ na mnie, nazwanie uczuć, bez oceny drugiej osoby: „Słysząc to, czuję napięcie i trudniej mi skupić się na omawianiu zadań”.
Po trzecie prośba + alternatywa: „Zależy mi na luźnej atmosferze, ale bez takich komentarzy. Jeśli masz uwagi do mojej punktualności, powiedz mi to bez żartów – chętnie to omówię”.
Jeżeli sytuacja się powtarza, dokładam konsekwencję tylko ode mnie: „Gdy usłyszę podobny żart, przerwę rozmowę i wrócę do tematu po spotkaniu na osobności”. Deklaruję swoje zachowanie, nie grożę sankcją. A kiedy kolega rzuca kolejny docinek („Uwaga, teraz będzie wykład o szacunku!”), ucinam pasywno‑agresywnego ping‑ponga zdaniem weryfikującym: „Słyszę ironię. Czy to znaczy, że nie chcesz rozmawiać normalnie o punktualności?”. Jeśli kręci, przechodzę do zapowiedzianego kroku – przerywam publiczną dyskusję: „Rozumiem, pogadamy po spotkaniu”. Zachowuję neutralny ton, im mniej emocji dorzucę, tym szybciej żart straci publikę. Po dwóch–trzech razach sprawdzasz, czy coś się zmieniło. Jeśli nie, warto iść wyżej w hierarchii rozwiązywania problemu i poprosić o mediację np. team leadera albo poprosić o przejście do innego zespołu przy wspólnych zadaniach.
Klucz to ciągłość działań – granica nie może istnieć tylko „na papierze”. Asertywność nie wymaga udowadniania racji głośniejszym głosem. Wystarczy spokojny fakt, jasny skutek, konkretny wniosek i konsekwencja, którą naprawdę wdrożysz. Nawet najbardziej uparty dowcipniś szybko zauważy, że twoja cisza po żarcie jest nieprzekraczalna – i albo się dostosuje, albo straci scenę.
Jak radzić sobie z poczuciem winy po postawieniu granicy?
Paula: To jest dobre pytanie. Gdy pojawia się myśl „zawiodłam”, stosuję test trzech pytań: Czy kogoś skrzywdziłam? Czy odebrałam mu prawo wyboru? Czy postąpiłam wbrew swoim wartościom? Jeśli odpowiedzi są negatywne, uznaję, że odczuwam dyskomfort wynikający z nowego zachowania, a nie obiektywną winę. Zapisuję też konkretne korzyści z granicy np. czas na odpoczynek czy spokojniejszą rozmowę następnego dnia.
Kamil: Dodaję do tego perspektywę biologiczną. Mózg traktuje każdą zmianę jak potencjalne zagrożenie, stąd kortyzol i przyspieszona akcja serca. Ten sygnał to chemia, nie dowód niemoralności. Mnie np. w takich sytuacjach pomaga technika tzw. „zewnętrznego sędziego” – wyobrażam sobie przyjaciela w identycznej sytuacji i sprawdzam, czy uznałbym go za egoistę. W 99% sytuacji stwierdzam, że nie, co demaskuje moje podwójne standardy wobec samego siebie. Po zakończonej trudnej rozmowie warto zrobić mikrocelebrację sukcesu nawet drobną nagrodą typu masaż lub wyjście do fajnej restauracji, by mózg zapamiętał granicę jako bezpieczną i wartościową.
Po zakończonej trudnej rozmowie warto zrobić mikrocelebrację sukcesu nawet drobną nagrodą typu masaż lub wyjście do fajnej restauracji, by mózg zapamiętał granicę jako bezpieczną i wartościową.
Czy można być asertywnym w pracy, nie ryzykując konfliktu z szefem?
Paula: Konflikt bywa nieunikniony, ale klarowna komunikacja ogranicza jego koszt. Wyobraź sobie, że szef daje Ci dodatkowy projekt. Zwykle ludzie w takich sytuacjach milczą albo się zgadzają, a wystarczyłoby użyć prostego „tak–jeśli” lub „tak–od”. Na przykład „Tak, przejmę projekt, jeśli otrzymam wsparcie analityka” albo „Tak, od poniedziałku, gdy skończę audyt”. Szef dostaje konkretną informację o moich zasobach, zamiast domyślać się po workach pod oczami. Dla dodatkowej przejrzystości warto ustalić pewien schemat: cel zadania, wymagany nakład czasu, wpływ na obecne obowiązki i proponowane rozwiązanie. Dzięki temu rozmowa skupia się na faktach, a nie emocjach. Asertywność w biurze to też zarządzanie kalendarzem, kiedy blokujesz czas na głęboką pracę i odrzucasz spotkania bez agendy. Konsekwencja buduje reputację osoby, która szanuje i swój, i cudzy czas.
Skąd najczęściej biorą się nasze trudności z byciem asertywnym?
Paula: Myślę, że źródłem problemu jest wczesna socjalizacja. W domu i szkole nagradza się „grzeczność”, rozumianą jako uległość: „Nie pyskuj”, „Dziewczynki się nie złoszczą”, „Chłopcy nie płaczą”. Dziecko uczy się, że odmowa grozi utratą aprobaty dorosłych, więc tworzy skrót: brak granic = bezpieczeństwo. W dorosłości ten mechanizm wciąż działa, choć realnego zagrożenia już nie ma.
Drugi czynnik to modelowanie. Jeśli w rodzinie nikt nie stawiał granic albo robił to agresją, nie mamy pozytywnego wzorca.
Trzecia przyczyna leży w neurobiologii: układ nagrody szybko wiąże się z uznaniem zewnętrznym. Kiedy rezygnujemy z własnej potrzeby, dostajemy natychmiastowy „bonus” w postaci pochwały lub unikniętego konfliktu. Stawianie granicy przynosi korzyść później i dlatego bywa postrzegane jako bardziej ryzykowne. W końcu dochodzą błędy poznawcze, np. katastrofizacja („Jeśli odmówię, stracę pracę”) oraz personalizacja („Ich niezadowolenie = moja wina”). Klucz do zmiany to uświadomienie sobie tych skryptów, a potem świadome budowanie nowych: małe, bezpieczne odmowy, pozytywne wzmocnienia i otoczenie się ludźmi, którzy szanują „nie” tak samo jak „tak”.
Jakie przekonania najczęściej blokują rozwój pewności siebie?
Kamil: Ja widzę cztery. Pierwszy to: „Muszę być lubiany przez wszystkich”. To nierealny cel; kończy się zgadywaniem oczekiwań i utratą autentyczności. Drugie to „Dopiero gdy będę perfekcyjny, zasłużę na uznanie”. Perfekcjonizm zamienia każdą próbę w test „Wszystko albo nic”. Porażki są nieuniknione, więc poczucie własnej wartości leci w dół. Trzecie to: „Inni mają lepiej, tylko ja się z tym zmagam”. Porównywanie backstage’u z cudzą sceną zawsze wypadnie na niekorzyść. Czwarte to „Błędy świadczą o mojej niekompetencji”. W rzeczywistości rozwój i sukces to seria porażek i iteracji. Jakie jest na to antidotum? Zmiana narracji: z „muszę” na „chcę”, z „porażka” na „informacja zwrotna”, z „wszyscy” na „właściwi ludzie”.
Co pomaga w momentach, gdy asertywność wywołuje lęk?
Paula: Najpierw regulacja ciała. Trzy powolne wydechy wydłużają pracę nerwu błędnego i obniżają poziom kortyzolu. Gdy tętno spada, łatwiej myśleć logicznie. Potem mikroramka: „Moje zadanie to z szacunkiem powiedzieć prawdę. Odbiór należy do drugiej osoby”. To oddziela odpowiedzialność od reakcji rozmówcy.
Kamil: Ja dokładam strategię „najmniejszego kroku”. Jeśli boję się odmówić całego projektu, zaczynam od negocjacji terminu albo zakresu. Mały sukces obniża lęk przed kolejnym. Pomaga też symulacja: ćwiczymy zdanie otwierające z przyjacielem lub w samochodzie. Mózg traktuje próbę na głos niemal jak realne doświadczenie, dzięki czemu podczas właściwej rozmowy nie startujemy od zera. Ostatni element to plan B: co zrobię, jeśli usłyszę krytykę? Konkretny scenariusz zmniejsza poczucie chaosu, a lęk kurczy się do rozmiaru, którym da się zarządzać.
Jak wygląda proces „wychodzenia” z roli uległej lub agresywnej?
Kamil: To jest ciekawe. Najpierw warto w ogóle zaobserwować wyzwalacze, czyli sytuacje, w których automatycznie ulegamy lub atakujemy.
Następnie, coś najtrudniejszego, czyli wprowadzenie tzw. opóźniacza – np. jeden świadomy wdech-wydech przed reakcją. Najłatwiej będzie rozpocząć taki proces z bliską osobą, która Cię zna i zrozumie chęć pracy nad tym. W sytuacji, gdy będziecie razem i nadarzy się okazja na „trening”, istnieje szansa, że jeśli ty jej nie zauważysz, to ona tak. Jak dobrze wiemy, świadomość problemu jest już połową sukcesu do jego rozwiązania.
Czy wysoka wrażliwość może utrudniać budowanie asertywności i pewności siebie?
Paula: Może, jeśli traktujemy cudze emocje jak alarm pożarowy, który trzeba natychmiast ugasić. Wysoka wrażliwość oznacza intensywniejsze odbieranie bodźców, co łatwo prowadzi do przeciążenia. Gdy układ nerwowy jest zmęczony, trudniej obronić granicę – wybieramy najszybszą drogę do spokoju, czyli uległość.
Jak nauczyć się odróżniać emocje własne od cudzych i nie rezygnować z siebie?
Paula: Ja zaczynam od prostej kontroli faktów: co dokładnie się wydarzyło i jak zareagowało moje ciało. Jeśli czuję napięcie w ramionach zaraz po tym, jak ktoś podniósł głos – to raczej moja emocja. Jeśli stres pojawił się dopiero po spotkaniu, gdy koleżanka powiedziała „ale się martwię”, a wcześniej byłam spokojna, prawdopodobnie przejęłam jej stan. Pomaga też krótkie pytanie do samej siebie: „Czy czułabym to samo, gdybym była teraz sama w pokoju?”. Gdy wątpliwość pozostaje, niezawodny jest dziesięciominutowy reset – spacer, szklanka wody, kilka głębokich oddechów. Po chwili dystansu łatwiej ocenić, co jest moje.
Kamil: Z mojej strony świetnie sprawdza się długopis, papier i zrobienie czegoś w rodzaju notatki „ja vs. inni” – na kartce zapisuję, co konkretnie przeżywam i co w tym samym momencie przeżywa rozmówca. Jeśli lista różni się o 180°, to sygnał, że wziąłem coś cudzego. Warto też wspomnieć o zapasie energii i ustalić limit, ile czasu lub uwagi mogę dziś przeznaczyć na cudze problemy, żeby nie stracić siły na własne sprawy. Taki „budżet” chroni mnie przed rezygnacją z siebie bez poczucia winy.
Czy empatia i asertywność mogą iść w parze?
Kamil: Powinny. Empatia to GPS, który pokazuje, gdzie jest ktoś inny, asertywność to mapa mojej drogi. Gdy brakuje empatii, granica staje się murem. Gdy brakuje asertywności, empatia zmienia się w unoszenie na fali cudzych emocji. W praktyce na pewno pomoże zrozumienie prostego modelu „JA‑TY‑MY”. Gdzie najpierw JA: rozpoznaję własną potrzebę. Potem TY: uznaję perspektywę rozmówcy („Rozumiem, że potrzebujesz wsparcia”), a na końcu MY: szukam rozwiązania, które uwzględnia obie strony („Mogę pomóc jutro przez godzinę”). Dzięki temu relacja nie jest grą „zero‑jedynkową”, a wyborem najlepszego wspólnego kroku przy zachowaniu integralności obojga.
Empatia to GPS, który pokazuje, gdzie jest ktoś inny, asertywność to mapa mojej drogi. Gdy brakuje empatii, granica staje się murem. Gdy brakuje asertywności, empatia zmienia się w unoszenie na fali cudzych emocji.
Jakie codzienne sytuacje są dobrym „treningiem” asertywności?
Paula: Każdy dzień oferuje mikrookazje. Kolejka w sklepie, gdy ktoś próbuje „tylko zapytać”. Niechciane powiadomienie po 18:00 – wyciszam bez poczucia winy. Znajomy proponuje spotkanie „na sekundkę”, a ja naprawdę potrzebuję czasu dla siebie – mówię wprost. Inne przykłady to np. przełożenie ustalonego terminu, gdy pojawia się ważniejszy priorytet; odmówienie kolejnego kawałka ciasta na obiedzie rodzinnym, poproszenie współlokatora o posprzątanie wspólnej kuchni. Każda z tych sytuacji wzmacnia umiejętność jasnego komunikatu i uświadamia, że szanując siebie, nie tracimy sympatii otoczenia.
Co robić, kiedy mimo asertywnej postawy, druga strona reaguje pasywno-agresywnie?
Kamil: Po pierwsze warto to nazwać, czyli dać temu zjawisku nazwę. Na przykład sarkastyczny uśmiech czy przewracanie oczami określić na głos krótkim zdaniem: „Widzę ironię, o co dokładnie chodzi?”. Samo wypowiedzenie zachowania często studzi atmosferę, bo pasywna agresja działa w półmroku sugestii.
Po drugie, transparentność i zaproszenie do jasnej gry słowami: „Wolałbym konkrety zamiast aluzji – co chcesz powiedzieć?”. Jeśli druga strona dalej kręci, najsensowniejszym wyjściem jest spokój i trwanie przy swoim zdaniu. Można spokojnie powtarzać własną decyzję lub prośbę bez wdawania się w emocjonalne ping‑pongi, a gdy sytuacja nie ustępuje, zaparkować temat: „Nie widzę postępu, wróćmy do tego jutro”. Ważne, żeby w tym momencie nie obrazić się w rewanżu ani nie zmiękczyć granicy, bo wtedy nagradzamy pasywno‑agresywny styl. Najczęściej po jednym–dwóch razach rozmówca łapie, że kody i półsłówka po prostu nie działają i albo staje się konkretny, albo odpuszcza.
